Un entrenamiento de cuarentena de coronavirus en casa de 30 minutos

Le pregunté a 11 líderes del campo de la salud y el bienestar cuál era su ejercicio favorito en casa. Esto es lo que dijeron.

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Hay una sobresaturación de las noticias de Coronavirus y creo que es imperativo que escuchemos solo a los recursos y líderes confiables en el campo, no a los subtítulos.

El fundador y CEO de Parsley Health, Robin Berzin, publicó Enfermedades crónicas, coronavirus y Órdenes del médico para aumentar su inmunidad, que describe las lecciones aprendidas de Covid-19 hasta el momento, y las acciones individuales que podemos tomar para protegernos.

Una recomendación es el movimiento. "Cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada, pero un estudio encontró que después de tres sesiones de 30 minutos a la semana durante 10 semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), los glóbulos blancos llamados neutrófilos estaban en mejores condiciones para combatir los patógenos" informó Berzin.

Hoy, estamos más incentivados que nunca para mantenernos saludables e invertir en nuestro bienestar.

Durante mucho tiempo he sido un defensor del movimiento diario y de salir, pero ahora con el cierre de gimnasios en todo el país, muchos se quedan para activar sus cuerpos de nuevas maneras, sin instrucción. Incluso como un rechazador de gimnasios, este no es un momento apropiado para que me pare en esa caja de jabón, es hora de compartir ejercicios que las personas pueden hacer en casa para mantenerse saludables con el movimiento.

Personalmente, tengo el privilegio de poseer una bicicleta y vivir en una casa con un patio trasero para que mis recomendaciones no se traduzcan bien.

Para superar eso, pasé el fin de semana hablando con 11 líderes respetados del campo de la salud y el bienestar y les hice una pregunta simple: ¿Cuál es su ejercicio favorito en el hogar que uno podría hacer durante una Cuarentena de Coronavirus?

Aquí están sus respuestas:

Brian Mazza, fundador de HPLT Training: Push-Up Burpee's

Desde una posición de pie, salta a la tabla alta, realiza una flexión completa, pon los pies en tus manos y luego realiza un salto en cuclillas completo. Cuando aterrices desde el salto en cuclillas, repite desde el principio.

Pat McAuley, Fundador EatGreenMakeGreen & ReWild: Plank Walks

Comience en tablones altos, camine sus manos y pies de lado 5 pies en la misma dirección. Una vez que haya llegado a su nueva ubicación, colóquese sobre los codos y luego empuje hacia atrás hasta la tabla alta, o realice una flexión completa. Una vez que haya completado su movimiento, repita la acción y retroceda 5 pies. Repita el movimiento hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado.

Tara Stiles, Fundadora Strala Yoga: Easy Back Release

Desde una tabla, baje las rodillas, doble los codos y baje las caderas un poco suavemente de lado a lado, hacia el suelo. Baje su cuerpo tanto como se sienta bien para usted. Permítete quedarte en cualquier lugar que requiera atención extra. Ahora, manteniendo las rodillas en el suelo, lleva las caderas a los talones y siéntate un poco. Cierra los ojos y observa cómo tu vida respira y se suaviza. Cuelgue aquí por unas pocas respiraciones y cuando esté listo, abra los ojos.

Bryan Doo, entrenador de fuerza personal para jugadores de la NBA: tablón en las escaleras

Comience con los pies puestos a tierra en la base de la escalera y las manos en el tercer escalón. Camina tus manos desde el tercer paso hasta el cuarto paso. Dependiendo de lo alto y fuerte que sea, puede caminar más o incluso comenzar en una escalera más baja para hacerlo más intenso.

Jason Wachob, fundador y CEO de MindBodyGreen: Breathwork

Inhale durante 2 segundos y exhale durante 4 segundos y repita de tres a cinco veces. Cuando hace esto, activa su sistema nervioso parasimpático que controla su respuesta de relajación y tiene todo tipo de beneficios para la salud. Inmediatamente ayuda a quitar la ventaja.

Todd McCullogh, Fundador TMac Fitness: Burpee Jump Over

Desde la posición de pie, salta a la tabla alta, realiza una flexión completa, salta con los pies a las manos y luego realiza un salto lateral (a ambos lados). Cuando aterrice desde su salto lateral, repita el ejercicio y el salto lateral de regreso a su ubicación inicial y continúe el ejercicio.

Sadie Kurzban, fundadora y directora ejecutiva de 305 Fitness: Star Jumps

Párate con los pies juntos, tobillos y rodillas tocando y brazos a tu lado. Salta hacia arriba y extiende los brazos y las piernas en forma de 'X'. Aterriza suavemente y salta de nuevo. Continúe durante el tiempo establecido.

Bill Shufelt, fundador Athletic Brewing: Switch Lunge Jumps

Desde la posición de pie, mueva una pierna hacia adelante y doble a un ángulo de 90 grados. Ahora estás en la posición de embestida. Desde aquí, salta al aire y cambia la posición de tu pierna para que aterrices con la otra pierna, que estaba anteriormente atrás, en la posición de embestida hacia adelante. Repetir.

Jarred Smith, cofundador de NOOMA: flexiones manuales

Desde la tabla alta (posición de flexión), comience a flexionar soltando hacia el suelo. Cuando llegue al final de su flexión, suéltelo en el suelo y retire sus manos de la superficie para flotar libremente durante un segundo. Regrese las manos a la superficie y empuje hacia arriba, manteniendo su postura, en la tabla alta. Repetir.

Sophie Hawley-Weld, SOFI TUKKER: lúpulo patinador

De pie sobre una pierna, dobla la rodilla a 45 grados, luego salta lateralmente al otro pie / pierna y pega el rellano. Luego, una vez estable, retrocede. Continúe saltando de un lado a otro con movimientos controlados.

Brian Von Ancken, fundador del programa ANCKOR: Mini sentadillas

Hundirse en una posición en cuclillas. Una vez a 90 grados, mueva hacia arriba y hacia abajo 1 pulgada durante los 30 segundos completos mientras cierra los ojos y se conecta a la indicación de lo que está agradecido.

Una excelente manera de implementar estos ejercicios sería con un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Aquí está mi sugerencia:

Complete cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio de la lista. Después de haber completado cada uno de estos ejercicios una vez, realice el trabajo de respiración. Repita este circuito 3x. Esto tomará 31 minutos y 30 segundos en total.

  1. Burpee Jump Over
  2. Saltos de estrellas
  3. Cambiar saltos de estocada
  4. Lúpulo patinador
  5. Mini sentadillas
  6. Tablón en las escaleras
  7. Easy Back Release
  8. Burpee push-up
  9. Plank Walks
  10. Flexiones de mano
  11. Respiración

Esto puede ser nuevo para algunos de ustedes, por lo tanto, ajuste la intensidad como mejor le parezca. Conoces mejor tu cuerpo.

Para aquellos que buscan compañía durante este entrenamiento de 31 minutos, he reunido una lista de reproducción de música que puedes mezclar.

Después del ejercicio, es posible que desee cocinar una buena comida, y también lo tengo cubierto allí. En preparación para un posible bloqueo pandémico. Diseccioné todos los kits de supervivencia y emergencia que pude encontrar. La mayoría estaban llenos de alimentos poco saludables y pensé: “Si terminamos con el encierro debido al coronavirus, ya tendremos que proteger nuestra salud. ¿Por qué voluntariamente haríamos esa tarea más difícil al elegir mal los alimentos? ”

Entonces, organicé una lista de compras saludable:

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