7 maneras de ayudar a calmar la ansiedad relacionada con el coronavirus

Los profesionales de la salud mental comparten consejos, consejos y estrategias de afrontamiento.

POR RACHEL THOMPSON

El mundo se enfrenta actualmente a un desafío de salud global con poca idea de lo que se avecina.

Es difícil perderse la cobertura de noticias continuas del nuevo coronavirus en este momento. Pero, a la vuelta de cada esquina, también encontrarás titulares sensacionalistas, especulaciones que provocan pánico y terrorífica información sobre la salud. En medio de la incertidumbre, puede ser difícil descifrar los hechos de la ficción.

El brote de coronavirus (COVID-19) está causando mucha ansiedad y pánico en todo el mundo. "Con los casos de infecciones confirmadas por coronavirus en aumento y los medios de comunicación que parecen poner de relieve el virus, es fácil sentirse ansioso al respecto, especialmente si usted o un ser querido tienen un sistema inmunológico comprometido", dijo la Dra. Diana Gall, un médico en Doctor4U, un servicio médico confidencial en línea. "A veces, la ansiedad puede invadir el resto de nuestras vidas y evitar que realicemos tareas diarias por temor a entrar en contacto con el virus". Si vive con ansiedad por la salud, una forma específica de ansiedad que se centra en el miedo a enfermarse, los pensamientos sobre el coronavirus pueden ser extremadamente angustiantes y debilitantes.

Si está luchando con su ansiedad en este momento, sepa que no está solo. La razón por la que decidí escribir esta historia fue porque tuve un ataque de pánico debido a la ansiedad relacionada con el coronavirus. Siento tu dolor.

Pedí a los profesionales de la salud mental consejos prácticos, consejos y estrategias para las personas que luchan con la ansiedad relacionada con el coronavirus en este momento.

Leer noticias de fuentes confiables

Busque fuentes precisas y confiables de información de salud y cobertura de coronavirus y cúmplalas. Hay mucha cobertura sensacionalista e inexacta, y leerla realmente puede alimentar la ansiedad. Durante el podcast de la Asociación Estadounidense de Psicología sobre la ansiedad por el coronavirus, Baruch Fischhoff, PhD, recomendó discernir de dónde obtiene su información y noticias.

"Creo que lo más útil que las personas pueden hacer en esta etapa es encontrar algunas fuentes confiables de información como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o la Organización Mundial de la Salud, o algunos de nuestros principales medios de comunicación, y simplemente atenerse a ellos para información ", dijo Fischhoff. “Eso también lo protegerá de los irresponsables, los rumores, las personas que usan esto como una oportunidad para vender cosas o para inflamar el odio racial o el odio étnico.

“Encuentre algunas buenas fuentes de información. Si le dicen que el virus aún es remoto y le brindan la confianza de que nuestros funcionarios de salud pública tienen los recursos y la libertad de lidiar con esto de manera profesional, entonces puede darse el lujo de monitorear hasta que le digan algo más ".

Reduce tu tiempo en las redes sociales

La Dra. Elena Touroni, psicóloga consultora y cofundadora / co-directora ejecutiva de My Online Therapy, recomendó limitar el tiempo dedicado a las redes sociales y los sitios de noticias. "Ambos pueden amplificar la ansiedad y ser especialmente desencadenantes si eres alguien que ya lucha con la ansiedad día a día", dijo. "Es una forma de autocuidado reconocer que algo te está causando daño y tomar medidas contra él".

Siéntase libre de dejar de seguir o silenciar a cualquiera que esté twitteando declaraciones alarmistas e informes inexactos. Considérelo ruido inútil, no deseado: es hora de bajar el volumen. Si considera que las redes sociales son útiles para obtener información sobre amigos en las áreas afectadas, preste atención a la cantidad de tiempo que pasa en línea y evalúe si esta vez está teniendo un impacto intrusivo en su bienestar.

Desactiva las alertas push

Si ha seleccionado sus fuentes de redes sociales y ha limitado su consumo de noticias solo a fuentes confiables, considere reducir la cantidad de alertas de noticias que recibe en su teléfono.

La Dra. Diana Gall dijo que podría ser útil desactivar, o incluso simplemente reducir, las alertas de noticias en sus dispositivos para limitar la cantidad de historias a las que está expuesto.

"Muchas veces, cada medio de comunicación puede informar sobre la misma historia varias veces, por lo que un caso confirmado informado de siete fuentes de noticias diferentes puede hacer que el riesgo parezca amplificado", dijo. Considere consultar las fuentes de atención médica oficiales para su ubicación como alternativa a confiar en las alertas push.

Identificar pensamientos catastróficos.

La 'catastrofización' o la distorsión cognitiva de una situación tan peor de lo que realmente es, puede suceder en tiempos de emergencia. Touroni aconsejó prestar atención a sus propios pensamientos e identificar si está haciendo esto. “Observe cualquier escenario catastrófico que pueda estar creando en su mente. Cuando notes que estás teniendo un pensamiento catastrófico, dite a ti mismo que es solo eso, un pensamiento ”, dijo Touroni. "Es algo que hace tu mente cuando te sientes de cierta manera".

Nadia James, fundadora de Kinde, una red social para la salud mental, dijo que es importante no permitirse el "pensamiento en blanco y negro", también conocido como pensamiento dicotómico, un patrón de pensamiento que involucra extremos y polos opuestos. “La clave para superar el pensamiento en blanco y negro es tomar nota de nuestros pensamientos inducidos por el miedo y pensar en hechos positivos alternativos. Por ejemplo, si usted no es anciano y no tiene una afección médica subyacente, el riesgo de enfermarse gravemente por el coronavirus es bajo ”, dijo James. También recomendó verificar sus propios pensamientos y continuar con su rutina diaria y sus hábitos de higiene según las pautas oficiales de salud pública.

La psicoterapeuta Stephanie Healey sugirió técnicas de terapia cognitiva conductual (TCC) como una forma de lidiar con la ansiedad. Esos incluyen "trabajar a través de la evitación, las distracciones, la respiración y explorar el 'qué pasaría si' como preguntas socráticas para hacer que llegue exactamente a lo que les asusta exactamente". La terapia de TCC implica herramientas y técnicas de aprendizaje para ayudarlo a dar sentido a los problemas dividiéndolos en problemas más pequeños. Se puede practicar en casa usando hojas de trabajo de TCC.

Mira tus conversaciones

La Dra. Rachel Allan, psicóloga autorizada, aconsejó prestar atención a las conversaciones que está teniendo, ya sea en el trabajo, en el hogar o en el pub. “Es natural discutir inquietudes con amigos y familiares y buscar tranquilidad. Pero si las conversaciones se vuelven repetitivas o se enfocan en los peores escenarios, considere redirigir el tema ”, dijo Allan.

"Discutir la amenaza de infección con otras personas muy ansiosas puede ser reconfortante al principio, pero puede correr el riesgo de aumentar la ansiedad y el miedo".

Solo tenga en cuenta cómo está hablando al respecto y con quién: todos están lidiando con esta situación a su manera.

Reconocer la diferencia entre preocupación útil y preocupación inútil

Es natural sentir un mayor nivel de ansiedad y amenaza en este momento, pero como dijo Allan, es importante identificar cuándo la hipervigilancia se convierte más en un obstáculo que en una ayuda.

“La preocupación útil es un nivel apropiado de preocupación y puede llevarnos a tomar precauciones razonables; la preocupación inútil es pensar constantemente en la amenaza y centrarse en los peores escenarios hasta el punto de que nos sentimos impotentes, aterrados e incapaces de actuar ", dijo Allan. “Los comportamientos como monitorear los síntomas físicos, revisar las noticias y estar atentos a la higiene pueden ayudarnos a sentirnos mejor hasta cierto punto, pero si nos concentramos demasiado en estas actividades, esto puede alimentar un patrón de estrés y preocupación cada vez más inútiles. . "

Vale la pena señalar que el estrés debilita el sistema inmunitario, por lo que su estado de ánimo podría hacerlo más vulnerable. Pero buscar artículos como este y prestar atención a su salud mental es tan importante como cuidar su salud física, y le dará más control sobre esto.

Prueba la atención plena

Intente practicar una meditación diaria de atención plena durante 10 minutos durante este tiempo, algo que Touroni recomienda encarecidamente. "La atención plena nos permite ser más conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos y ver cómo podemos enredarnos en ellos de maneras que no son necesariamente útiles", dijo.

Las aplicaciones como Headspace, Calm y Aura pueden ser útiles. Palma Michel, una maestra de reducción de estrés basada en la atención plena, también sugirió probar ejercicios de respiración profunda. "El alargar su exhalación patea la respuesta de relajación natural de su cuerpo, calma su sistema nervioso, lo saca de la charla mental perturbadora y lo devuelve a un estado de claridad", dijo Michel.

Ella también proporcionó algunos consejos de respiración profunda. "Cada vez que note que su mente crea los peores escenarios o si se siente ansioso, haga una pausa por un momento, coloque una mano sobre su vientre y respire profundamente por la nariz", dijo. “Inhala lo más profundamente que puedas, si es posible hasta el fondo de tu vientre (pero no lo fuerces). Luego exhale lo más lentamente que pueda, ralentizando deliberadamente su exhalación. Repita esto durante algunos ciclos de respiración, respirando suavemente y con regularidad. Luego cuente hasta tres en la inhalación y seis en la exhalación. Sigue haciendo esto durante tres o cinco minutos ".

Hay muchas incógnitas en este momento, pero siempre es útil concentrarse en lo que sabe y en lo que puede controlar.

Natasha Bhuyan, MD de One Medical, aconsejó comunicarse con las personas que le interesan conectarse o consultar a su médico de cabecera. "Si está preocupado por su salud mental durante este tiempo, comuníquese con un proveedor de atención primaria", agregó Bhuyan.

Mantén la calma, respira hondo, lávate las manos y deja de tocarte la cara.

Publicado originalmente en https://mashable.com.