5 consejos basados ​​en la ciencia para reducir la ansiedad por coronavirus

Por la Dra. Philippa Connolly

El coronavirus está a nuestro alrededor; si no es el virus en sí mismo, sin duda los titulares y las conversaciones al respecto. Es probable que las fuentes de sus redes sociales estén inundadas de información conflictiva, rumores e incertidumbre general. El problema es que estamos aprendiendo sobre la crisis en tiempo real, y la realidad es que simplemente no sabemos el alcance de cómo afectará a todos y cada uno de nosotros.

En este momento, es posible que esté notando una sensación persistente de inquietud o un bajo nivel de ansiedad relacionado con el coronavirus; tal vez le resulte difícil concentrarse en el trabajo, su mente está acelerada o su corazón late con fuerza.

No estas solo.

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Todos experimentamos ansiedad a veces, a menudo cuando enfrentamos peligro o incertidumbre, y la experiencia puede ser desagradable. ¿Pero sabías que también es una respuesta muy importante? Como psicólogos, sabemos que la ansiedad es adaptativa: nos ayuda a estar alertas y atentos a posibles amenazas y a estar fuera de peligro. De hecho, nuestros cuerpos están diseñados para ayudarnos a sobrevivir activando el sistema de "lucha o huida" ante la menor señal de peligro. Por ejemplo:

  • Cuando su corazón se acelera antes de un examen, su cuerpo lo está preparando para correr bombeando más sangre a sus músculos
  • Cuando su respiración se vuelve rápida y superficial en respuesta a escuchar un ruido fuerte en la calle, sus pulmones están tomando más oxígeno para enviar a sus músculos, para que pueda escapar
  • Cuando sus hombros están tensos o sus piernas tiemblan durante una discusión, sus músculos se enrollan como un resorte listo para que salte para protegerse

Si bien mantenerse al día sobre la progresión de la amenaza COVID-19 es prudente, estar en un estado constante de ansiedad, o "pelear o huir", lo dejará vulnerable a una mayor ansiedad y agotamiento.

Aquí hay 5 herramientas y técnicas basadas en la ciencia que puede usar hoy para reducir la ansiedad y regular su sistema de lucha / huida:

1) Pon tu cerebro a trabajar

¿Recuerdas aquella vez que tenías que resolver un problema de cálculo matemático? ¿O armar esa estantería de Ikea? ¿O recuerdas la placa del Uber a punto de recogerte? Bueno, es probable que mientras usabas tu lógica y razón, no pudiste pensar en lo triste que te sentías o lo emocionado que estabas. Lo mismo ocurre con el miedo, que es la base de la ansiedad: cuando su cerebro está involucrado en el procesamiento cognitivo, es casi imposible sentir sus emociones, así que intente recordar y recitar todas las palabras de su última canción favorita, contando hacia atrás desde 100 en múltiplos de 3, o hacer un rompecabezas de Sudoku para un alivio de la ansiedad.

2) 5–7 Respiración

Inhale por 5 segundos y exhale por 7 segundos. Suena simple porque lo es, y aquí está la ciencia detrás de por qué funciona. El sistema de 'lucha o huida', o el sistema nervioso simpático, está regulado por el sistema nervioso parasimpático de 'descanso y restauración': trabajan en conjunto para preparar al cuerpo para actuar y luego calmarlo según sea necesario. Respirar naturalmente involucra el sistema de lucha / huida y exhalar usa el sistema parasimpático opuesto. Al extender su exhalación por más tiempo que su inhalación, el sistema parasimpático se está activando más que el sistema de lucha / huida. Al respirar en ciclos de 12 segundos, está disminuyendo la velocidad de su respiración a cinco respiraciones por minuto, lo que ralentiza y calma aún más su sistema.

3) ejercicio

Sí, el ejercicio es importante para la salud y es mejor si se realiza con regularidad, pero incluso una breve sesión de ejercicio o actividad puede ayudar a reducir la ansiedad. Cuando nuestros cuerpos están tensos y tensos, estamos respirando un poco de aire y nuestro corazón se acelera. Estas son señales de que estamos literalmente preparados para atacar o escapar. El ejercicio puede liberar esa energía de una manera productiva, esencialmente 'reiniciando' el cuerpo. Intenta hacer saltos de un minuto, hacer flexiones o subir las escaleras. Si tiene dificultades de movilidad, puede hacer una actividad desde una posición sentada o acostada, como golpear el aire, levantar y bajar los brazos, abrir y cerrar los puños. Sin mencionar que los períodos cortos de ejercicio intenso (alrededor de 20 minutos) pueden crear una oleada de endorfinas y aumentar las emociones positivas.

4) ejercicios de atención plena

Comience tomando 3 respiraciones profundas, para verificar con su mente y cuerpo. Luego, concéntrate en seguir cada respiración cuando ingresa por la nariz y baja por la garganta hasta el pecho y el abdomen, y vuelve a salir mientras exhalas. Si es más fácil, puede visualizar la respiración como un color, o puede contar cada inhalación y exhalación. A algunas personas les resulta incómodo concentrarse en la respiración y, en cambio, prefieren colocar su mano sobre su abdomen y concentrarse en la expansión y contracción a medida que pasa la respiración.

A menudo, nuestra preocupación se centra en cosas que pueden o no suceder en el futuro. Al enfocar deliberadamente nuestra atención en algo específico como la respiración, la práctica de la atención plena puede mantenernos en el presente, rompiendo el patrón de preocupación por el futuro. Incluso cuando su mente divaga, darse cuenta de que se ha desviado y redirigirlo suavemente hacia la respiración es en sí mismo un ejercicio para controlar su atención, una habilidad que es extremadamente útil en el clima actual.

Este es útil por sí solo incluso por un minuto, pero también tiene beneficios que se desarrollan con el tiempo, al igual que hacer repeticiones en el gimnasio para desarrollar la fuerza muscular, piense en esto como repeticiones para que su cerebro desarrolle control sobre su atención, su emociones y tus pensamientos.

5) Haz algo agradable

Esto puede sonar obvio, pero esta es una de las formas mejor probadas para mejorar el estado de ánimo y reducir las emociones negativas. Afortunadamente, hay muchas actividades placenteras rápidas y simples que puedes hacer en casa: bailar música alegre, llamar a un amigo, pintarte las uñas, leer, cocinar, tomar una ducha caliente, tocar la guitarra, cualquier cosa que sea agradable para ti. tú. La ventaja es que participar en una actividad gratificante es un refuerzo: cuanto más lo hagas, más motivado estarás para seguir haciéndolo y mejor te sentirás.

Desafortunadamente, es probable que enfrentemos todas las cosas relacionadas con el coronavirus, incluido el estrés y el miedo que causa, por algún tiempo. Hay muchas cosas sobre esta pandemia que no podemos controlar. Sin embargo, podemos controlar cómo cuidamos nuestra salud mental durante este momento estresante. Si bien estas herramientas y técnicas no son una cura única, pueden ser útiles para romper temporalmente el ciclo de ansiedad y calmar nuestro sistema de lucha / huida. Y, lo que es más importante, se pueden repetir una y otra vez según sea necesario.

Nota: La información provista no pretende reemplazar el consejo de su proveedor de salud mental o médico. Debe consultar a su médico antes de comenzar el ejercicio.

Philippa Connolly tiene un doctorado en psicología clínica de la Universidad de Columbia y tiene su sede en la ciudad de Nueva York. Se especializa en la regulación de la emoción y la resiliencia, enfoques de tratamiento informados sobre el trauma y trabaja con personas involucradas en la justicia.